טיפים מגובים מדעית שיעזרו להיפטר מהשומן
היפטרות משכבת השומן שהצטברה בבטן למטה היא לא סתם החלטה אסתטית; היא גם מאוד חשובה לבריאות שלכם ושמירה על אורח חיים בריא. עודף שומן בטני, במיוחד שומן קרביים, יכול להיות קשור למצבים כרוניים שונים כמו סכרת מסוג 2 ומחלות לב. למרות שהיפטרות משומן בטני יכול להיות מאוד מאתגרת, ישנם מחקרים מדעיים אשר מספקים תובנות שונות לגבי אסטרטגיות יעילות המאפשרות להשיג תוצאות בלי הרבה מאמץ.
1. פייבר - סיבים תזונתיים
הגדילו את צריכת הסיבים המסיסים (סיבים תזונתיים), כאלו שנמצאים בפירות, ירקות, קטניות, שיבולת שועל ושעורה וגם בתוספים. סיבים אלה יוצרים ג'ל שמאט את מעבר המזון במערכת העיכול, יוצר תחושת שובע וכך מסייע לאכול פחות.
2. להפסיק שימוש בשומני טראנס
הימנעו ככל האפשר ממזונות המכילים שומני טראנס, מכיוון שהם נקשרים לדלקות, מחלות לב, עמידות לאינסולין ועלייה בשומן הבטני. סוגים רבים של מזונות כבר אינם משתמשים בהם, שומן טראנס נמצא בשימוש בעיקר במזונות תעשיתיים ומעובדים, לכן כדאי לבדוק את טבלת הערכים התזונתיים ולוודא שאינם מכילים שומן טראנס.
3. צמצמו את צריכת אלכוהול
שתייה מופרזת של אלכוהול קשורה לעלייה בשומן הבטני. במחקרים שנעשו על צריכת אלכוהול ועליה במשקל גילו שלא משנה מה תדירות השתייה – כל עוד לא תשתו יותר ממשקה אחד ליום, גם אם אתם לא שותים כל יום (כלומר, זה שלא שתיתם אתמול לא משמש תירוץ לשתיית שתי כוסות היום).
4. העשירו את התזונה שלכם בחלבון
אמצו אורח חיים בריא עם תזונה עתירת חלבונים כדי להגביר את שחרור הורמון פפטיד YY, חלבונים יוצרים תחושת שובע לאורך זמן ארוך וכך מפחיתים את התיאבון, לצד יתרונות נוספים של העלאת המטבוליזם וסיוע בשימור ובניית מסת שריר. מזונות עתירים בחלבונים כוללים בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב ומקורות צמחיים כמו שעועית.
5. הפחתת מתחים
גם אם זה נראה לא קשור לתזונה, מתח ועומס מייצר קורטיזול, שמעורר תיאבון ויצירת שומן בטני. מצאו את הדרך שמתאימה עבורכם כדי להפחית מתחים ועומסים.
6. מפסיקים לצרוך סוכר
אחד ההמלצות הטובות ביותר זה לצמצם את צריכת מזונות מתוקים או עם תוספת סוכר, צריכת סוכר עודפת קשורה למחלות לב, סכרת מסוג 2 ושומן בטני מוגבר. מומלץ להימנע אפילו מסוכרים טבעיים, כמו דבש וסילאן, להימנע עד כמה שניתן.
7. תהיו פעילים
אמצו אורח חיים בריאה המשלב גם פעילות גופנית אירובית (קרדיו) המשפר את הבריאות הכללית ומגביר את שריפת הקלוריות.
8. תפסיקו לספור קלוריות , הקפידו על צריכת פחמימות מופחתת
מומלץ להפחית את צריכת הפחמימות היומית שלכם – במיוחד להימנע ככל הניתן מפחמימות "ריקות" (מאפים, קמח או דגנים “לבנים”). החליפו את הפחמימות "הריקות" בפחמימות עמילניות לא מעובדות (כמו קמח ודגנים "מלאים") אשר תורמים לשיפור הבריאות המטבולית וכך גם מסייעים בהפחתת שומן פוטנציאלי בבטן.
9. שלבו אימוני התנגדוות וכוח
בצעו אימוני התנגדות או הרמת משקולות כדי לשמר ולהעלות מסת שריר. זה יכול להיות מועיל במיוחד להפחתת השומן הבטני.
10. הפסיקו לצרוך משקאות ממותקים
הגבילו כמה שאפשר את צריכת משקאות ממותקים, כולל קוקטיילים אלכוהוליים המכילים סוכר ואפילו מיצי פירות. תמיד עדיך מים, תה קר לא ממותק או סודה לא ממותקת.
11. שלבו תה ירוק במהלך היום
תה ירוק גם טעים וגם כולל המון יתרונות בריאותיים, מכיל קפאין ונוגדי חמצון כמו EGCG. מחקרים מראים שתה ירוק עשוי להגביר את חילוף החומרים ולתרום לאובדן שומן.
12. הקפידו על שעות שינה
ודאו שאתם ישנים מספיק שעות במהלך היום – לפחות 7 שעות שינה בלילה. מחסור בשינה נקשר לסיכון גבוה יותר להשמנה ולעלייה במשקל.
13. שלבו אומגה 3 בתזונה שלכם
אומגה 3 עשויה לתרום להפחתת שומן הקרביים , אומגה 3 נמצאת בדגים שומניים, כמו סלמון, הרינג וסרדינים, עשירים באומגה 3.
14. פרוביוטיקה
שלבו מזונות פרוביוטיים או תוספי מזון בתזונה שלכם כדי לקדם איזון בריא במעיים. פרוביוטיקה יכולה לתורם לירידה במשקל, כולל הפחתת שומן בטני.
| ||
הוסף תגובה
